برنج،منبع غنی کربوهیدرات

 برنج،منبع غنی کربوهیدرات 

 

برنج یکی از مهم‌ترین غلات جهان است که در بیش از نیمی از جمعیت جهان به عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود. برنج منبع غنی کربوهیدرات است و در رژیم غذایی سالم نقش مهمی ایفا می‌کند. 

ترکیبات تشکیل دهنده برنج 

برنج از دانه‌های کوچک و گردی تشکیل شده است که از دو قسمت عمده تشکیل شده‌اند: 

آندوسپرم: قسمت سفید و نشاسته‌ای دانه برنج که حاوی 90 درصد کربوهیدرات است. 
** germ:** قسمت کوچک و قهوه‌ای رنگ دانه برنج که حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. 

ارزش غذایی برنج 

برنج پخته حاوی حدود 32 تا 52 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است. این مقدار کربوهیدرات تقریباً برابر با مقدار کربوهیدرات موجود در نان سفید، پاستا و ماکارونی است. 

برنج همچنین حاوی مقادیر مناسبی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به عنوان مثال، برنج پخته حاوی حدود 3 گرم پروتئین، 2 گرم فیبر، 1 میلی‌گرم ویتامین B1، 2 میلی‌گرم ویتامین B2 و 1 میلی‌گرم ویتامین B3 است. 

فواید مصرف برنج 

برنج ایرانی عمده منبع خوبی از انرژی است و می‌تواند به تامین انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت‌های روزانه کمک کند. همچنین، برنج حاوی مواد مغذی مهمی است که برای سلامتی ضروری هستند. 

برخی از فواید مصرف برنج عبارتند از: 

تامین انرژی مورد نیاز بدن 
بهبود عملکرد مغز 
تقویت سیستم ایمنی بدن 
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی 
کاهش خطر ابتلا به دیابت 

نحوه مصرف برنج 

برنج را می‌توان به روش‌های مختلفی طبخ کرد. برخی از روش‌های رایج طبخ برنج عبارتند از: 

آبکشی برنج: در این روش، برنج را قبل از پخت چند بار با آب سرد می‌شویند تا نشاسته اضافی آن از بین برود. 
خیساندن برنج: در این روش، برنج را قبل از پخت به مدت چند ساعت در آب سرد می‌خیسانند تا نرم‌تر شود. 
پختن برنج با آب: در این روش، برنج را با آب به مقدار کافی در قابلمه می‌جوشانند تا پخته شود. 
پختن برنج با بخار: در این روش، برنج را در کتری یا دیگ بخار می‌پزند تا پخته شود. 

 

مقدار مصرف برنج در بدنسازی 

 

برنج ایرانی عمده یکی از مهم‌ترین منابع کربوهیدرات برای بدنسازان است. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و برای انجام تمرینات ورزشی، رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند. 

میزان مصرف برنج در بدنسازی به عوامل مختلفی مانند وزن، قد، سطح فعالیت و اهداف بدنسازی بستگی دارد. به طور کلی، بدنسازان باید روزانه حدود 5 تا 7 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. 

به عنوان مثال، یک بدنساز با وزن 70 کیلوگرم باید روزانه حدود 350 تا 490 گرم کربوهیدرات مصرف کند. این مقدار کربوهیدرات را می‌توان از منابع مختلفی مانند برنج، نان، پاستا، سیب‌زمینی، غلات کامل و میوه‌ها و سبزیجات دریافت کرد. 

برنج سفید و قهوه‌ای هر دو گزینه‌های خوبی برای بدنسازان هستند. برنج سفید هضم سریع‌تری دارد و برای تامین انرژی سریع‌تر مناسب است. برنج قهوه‌ای هضم کندتری دارد و برای تامین انرژی طولانی‌مدت مناسب‌تر است. 

برنج سفید برای بدنسازی 

برنج ایرانب عمده سفید منبع خوبی از کربوهیدرات‌های ساده است که به سرعت جذب بدن می‌شوند. این نوع برنج برای بدنسازانی که به دنبال تامین انرژی سریع برای تمرینات ورزشی هستند مناسب است. 

برنج سفید همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین‌های گروه B است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. 

برنج قهوه‌ای برای بدنسازی 

برنج قهوه‌ای منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که به آرامی جذب بدن می‌شوند. این نوع برنج برای بدنسازانی که به دنبال تامین انرژی طولانی‌مدت هستند مناسب‌تر است. 

برنج قهوه‌ای همچنین حاوی مقادیر بیشتری از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی نسبت به برنج سفید است. 

زمان مصرف برنج در بدنسازی 

برنج را می‌توان در وعده‌های مختلف غذایی مانند صبحانه، ناهار، شام و میان وعده مصرف کرد. 

صبحانه: برنج را می‌توان به صورت کته، عدس پلو، لوبیا پلو و ... مصرف کرد. 

ناهار: برنج را می‌توان به صورت خورشت، پلو، آش و ... مصرف کرد. 

شام: برنج را می‌توان به صورت کته، ته چین، چلو گوشت و ... مصرف کرد. 

میان وعده: برنج را می‌توان به صورت پلو سرد، آش، سوپ و ... مصرف کرد. 

طرز تهیه برنج کته برای بدنسازی 

برنج کته یک گزینه غذایی عالی برای بدنسازان است. این غذا منبع خوبی از کربوهیدرات است که برای تامین انرژی مورد نیاز بدن برای تمرینات ورزشی ضروری است. 

مواد لازم 

برنج مرغوب: 2 پیمانه 
آب: 3 پیمانه 
نمک: 2 قاشق چایخوری 

طرز تهیه 

شستشوی برنج 

برنج را چند بار با آب سرد بشویید تا نشاسته اضافی آن از بین برود. این کار باعث می‌شود برنج نرم‌تر و خوشمزه‌تر شود. 

خیساندن برنج 

برنج را به مدت 30 دقیقه در آب سرد خیس کنید. این کار باعث می‌شود برنج سریع‌تر بپزد و نرم‌تر شود. 

آبکشی برنج 

پس از خیساندن، برنج را آبکشی کنید تا آب اضافی آن گرفته شود. 

اضافه کردن آب و نمک 

برنج را در قابلمه‌ای بریزید و آب سرد را به آن اضافه کنید. مقدار آب باید به اندازه‌ای باشد که روی برنج را بگیرد. سپس نمک را اضافه کنید. 

جوشاندن برنج 

قابلمه را روی حرارت زیاد قرار دهید تا آب شروع به جوشیدن کند. پس از جوشیدن، حرارت را کم کنید و درب قابلمه را بگذارید. 

دم کشیدن برنج 

اجازه دهید برنج به مدت 20 تا 25 دقیقه دم بکشد. پس از 20 تا 25 دقیقه، یک دانه برنج را از قابلمه خارج کنید و امتحان کنید. اگر برنج کاملاً پخته شده بود، حرارت را خاموش کنید. 

سرو کردن برنج 

پس از خاموش کردن حرارت، درب قابلمه را باز کنید و اجازه دهید برنج 5 دقیقه دم بکشد. سپس برنج را در ظرف سرو بکشید و نوش جان کنید. 

نکات 

برای تهیه برنج کته خوشمزه، از برنج مرغوب ایرانی استفاده کنید. 
مقدار آب و نمک را با توجه به سلیقه خود تنظیم کنید. 
اگر می‌خواهید برنج کته شما دانه‌دانه باشد، حرارت را بعد از جوشیدن آب کم کنید و درب قابلمه را بگذارید. 
برای خوشمزه‌تر شدن برنج کته، می‌توانید در مرحله آخر مقداری روغن حیوانی یا کره به آن اضافه کنید. 

توصیه‌ها 

برنج کته را می‌توانید به صورت ساده یا با افزودن مواد دیگری مانند زعفران، روغن حیوانی، پیاز داغ، زرشک و غیره سرو کنید. 
برنج کته یک گزینه غذایی عالی برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده است. 

فواید مصرف برنج کته برای بدنسازان 

تامین انرژی مورد نیاز بدن برای تمرینات ورزشی: برنج کته منبع خوبی از کربوهیدرات است که برای تامین انرژی مورد نیاز بدن برای تمرینات ورزشی ضروری است. 
جلوگیری از خستگی در طول تمرینات ورزشی: کربوهیدرات‌های موجود در برنج کته باعث می‌شوند بدنسازان در طول تمرینات ورزشی کمتر احساس خستگی کنند. 
تقویت عضلات: کربوهیدرات‌ها برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند.